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Salud y ejercicio

Salud y ejercicio

La inactividad física es un importante factor de riesgo asociado al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles tales como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad, el cáncer de colon, próstata y mama, la osteoporosis e incluso algunas enfermedades mentales y neurodegenerativas.

Por esta razón, la promoción de estilos de vida saludable en los que se encuentra el incremento de la actividad física diaria, los hábitos nutricionales adecuados y el cese del consumo de tabaco, se han convertido en la estrategia mundial dirigida a disminuir la carga en salud asociada.

Las guías internacionales recomiendan como mínimo realizar 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa a toda la población, reconociendo mayores beneficios si se alcanzan los 300 minutos semanales en especial para niños y personas con sobrepeso. Si bien las guías hablan específicamente de realizar actividad física, definida, como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que produce gasto energético, también hace énfasis en la necesidad de entrenar la fuerza muscular al menos dos veces por semana, especialmente en adultos mayores en quienes es habitual la pérdida de masa y fuerza muscular asociada con caídas frecuentemente.

¿Cuánta actividad física es necesaria entonces para lograr estos beneficios?

Según las recomendaciones internacionales (ACSM – AHA. Updated  2007), un adulto sano, para promover y mantener la salud debe realizar actividad física moderada durante por lo menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. También puede realizar actividad física intensa al menos 20 minutos, 3 días por semana. Esta actividad puede ser realizada de manera continua o en bloque o de manera intermitente en sesiones de 10 minutos mínimo acumulando el tiempo en el día.

En la siguiente tabla se describen de manera un poco más clara las recomendaciones por grupos de edad.

Niños y adolescentes. 6-17 años Adultos 18 – 64 años Ancianos Mayores de 65 años
1 hora (60 minutos) todos los días Para adultos sanos: 30 minutos, 5 días por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar. También puede realizar 20 minutos de la misma actividad pero de intensidad vigorosa como trotar 3 – 4 días por semana. Deben seguir las recomendaciones para adultos sanos, pero si presentan alguna condición o enfermedad crónica que lo impida deben ser lo más activos posible en su vida diaria.
En su mayoría deben ser actividades aeróbicas de intensidad moderada a vigorosa como correr, bailar, montar en bicicleta. Si requiere bajar de peso o los niveles de azúcar y colesterol en sangre requerirá 60 minutos de actividad a intensidad moderada, 5 días por semana. Se recomienda que adicionen actividades que mantengan o mejoren el equilibrio para así disminuir el riesgo de caídas.
La actividad de intensidad vigorosa se debe realizar al menos 3 días por semana.
Debe también realizar actividades de fortalecimiento muscular 3 días por semana como arrastrar y/o cargar cosas) Para mantener la masa y resistencia muscular se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.